| Conjunto de fenómenos involucrados en la obtención por el organismo y en la asimilación y transformación metabólica por las células, de las sustancias energéticas, estructurales y catalíticas necesarias para la vida: | Nutrición |
| Toda sustancia que juega un papel metabólico y está habitualmente presente en la dieta: | Nutrimiento |
| Cantidad de un nutrimento que las autoridades en materia de nutrición de un país, recomiendan ingerir a los distintos grupos de población: | Recomendación nutricional |
| Cantidad mínima que un individuo necesita ingerir de un nutrimento para mantener una nutrición adecuada, de acuerdo a la edad, sexo, tamaño, composición corporal, actovidad física, estado de salud, etc.: | Requerimiento nutricional |
| Características de una alimentación adecuada: | Suficiente
Completa
Equilibrada
Variada
Libre de contaminación |
| Ejemplos de carbohidratos simples: | Naturales: frutas, leche
Concentrados: miel, azúcar
Procesados: pasteles, chocolates, bebidas, azucaradas |
| ¿Qué porcentaje del consumo de carbohidratos deben ser los carbohidratos simples? | 10% |
| ¿Qué porcentaje del consumo de carbohidratos deben ser los carbohidratos complejos? | 90% |
| Ejemplos de carbohidratos complejos: | Panes integrales, pastas, cereales de grano, vegetales, legumbre |
| Ejemplos de fibra insoluble: | Celulosa y algunas hemicelulosas
Frutas fibrosas: naranja, papaya
Frutas con cáscara: manzana
Vegetales fibrosos: zanahoria, acelgas, nopales
Vegetales con tallo: brócoli, coliflor
Granos enteros: trigo, salvado
Cereales de grano |
| Características de fibra insoluble: | Absorbe agua conforme se mueve a lo largo del tracto digestivo
Casi no se digiere
Favorece motilidad
Alivia constipación
Sensación de plenitud y puede ayudar a bajar de peso (no por la fibra en sí, sino por el sentimiento de saciedad)
PUEDE proteger contra hemorroides, divertículos, cáncer de colon o recto
Aumentar el consumo de fibra debe de ser de manera progresiva, no puede aumentarse de la nada, ya que el cuerpo no está acostumbrado y va a responder negativamente (distensión abdominal, flatulencia, dolor, etc.)
Debe acompañarse de la ingestión de una gran cantidad de agua (si no se acompaña de agua, puede ocasionar un taponamiento) |
| Características de fibra soluble: | Se pueden digerir en su mayoría
Disminuyen colesterol y LDL (hasta cierta medida: 14%)
Fibra se liga a los ácidos biliares y el colesterol tiene que reponerlos
Bacterias intestinales fermentan la fibra hasta generar compuestos que inhiben la síntesis de colesterol (acetato, propionato, butirato)
Disminuyen vaciamiento gástrico, el tránsito intestinal y reducen absorción de glucosa (no hay efecto hipoglicémico, es absorción más lenta)
6 gramos diarios de los 20-30 recomendados |
| Ejemplos de fibra soluble: | Pectinas: manzanas, frutas cítricas, zanahorias
Gomas: avena, leguminosas, papas y cebolla |
| ¿Cuántos gramos de fibra soluble se recomienda ingerir? | 6 gramos diarios de los 20-30 recomendados |
| Características/lo ideal en cuanto a carbohidratos: | 4 calorías por gramo
Consumir una gran cantidad de azúcares complejos
Moderada de azúcares simples naturales
Poca cantidad de azúcares simples procesados
5 raciones de frutas y verduras y 6 granos |
| Longitud de AG de cadena corta: | 4-6 carbonos |
| Longitud de AG de cadena media: | 8-12 carbonos |
| Longitud de AG de cadena larga: | Más de 14 carbonos (suelen ser los que comemos) |
| Ácidos grasos sólidas a temperatura ambiente: | Ácidos grasos saturados |
| Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: | Productos animales: carnes rojas, carnes frías, huevos, crema, mantequilla, leche entera |
| Características de AG saturados: | Aumentan LDL y colesterol total (sumamente dañinas)
Sólidos a temperatura ambiente |
| Características de AG monoinsaturados: | Líquidas a temperatura ambiente
Los aceites pierden sus propiedades nutricionales una vez que son calentados en el sartén
Baja LDL, no tiene efecto sobre HDL |
| Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: | Aceite de oliva, de cánola, cacahuate, almendras, aguacate
Aceite de cánola es mejor que el de oliva nutricionalmente → el de oliva tiene más grasas monoinsaturadas y más grasas saturadas, el de cánula tiene menos monoinsaturadas pero menos saturados (aunque es mejor que tengan más mono, es mucho mejor que tengan menos saturados |
| Características de AG poliinsaturados: | Líquidas a temp ambiente
Contienen los AG esenciales omega-3 y omega-6
Disminuyen el LDL y pueden bajar el HDL |
| Alimentos ricos en AG poliinsaturados: | Aceites: soya, cártamo, maíz y de semilla de algodón |
| Características de grasas trans: | Muy malas
Se forman durante el proceso industrial de hidrogenación de las grasas mono y poliinsaturadas
Convierte el aceite líquido en sólido o semisólido
El sabor y textura mejoran y son más estables a la oxidación
Eleva LDL y colesterol total |
| Fuentes comunes de grasas trans: | Comunes en aceites para cocinar, margarina, manteca y alimentos procesados |
| Mientras más sólida es una grasa a temperatura ambiente: | Mayor grado de saturación y trans saturación |
| Vía "buena" de Ácido linoleico (AL): | Ácido linoleico (AL)→ Ácido gamma-linolénico (GLA) → Ácido dihomo-gamma-linolénico → PGE1 (vía buena) |
| Vía "mala" de Ácido linoleico (AL): | Ácido linoleico (AL)→ Ácido gamma-linolénico (GLA) → Ácido dihomo-gamma-linolénico → ácido araquidónico (AA) (vía mala) → PGE2 |
| Efectos de Prostaglandina E1: | Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar: disminuye HTA
Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene coagulación y aumenta tiempo de sangrado
Incrementa la pérdida de sodio y agua
Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis
Incrementa función del sistema inmune: previene el cáncer y algunas infecciones |
| Efectos de Prostaglandina E2: | Aumenta en situaciones de miedo o estrés
Producen agregación plaquetaria
Aumenta presión arterial
Incrementan retención de sodio y agua
Provocan inflamación
Disminuyen sistema inmunológico |
| Fuentes de serie omega 6: | Aceites de girasol, cártamo, semillas
AGPI predominante en la dieta |
| Efectos de la deficiencia de serie omega 6: | Dermatitis, bajo crecimiento, cambios neurológicos (entumecimiento, parestesia, debilidad, incapacidad para caminar, visión borrosa), susceptibilidad a infecciones y procesos inflamatorios |
| Vía de Ácido alfa-linolénico (ALA): | Ácido alfa-linolénico (ALA) → ácido eicosapentaenoico (EPA) → PGE3, ácido docosahexanóico (DHA) |
| Efectos de Prostaglandina E3: | Bloquean los efectos deletéreos de la serie 2 de prostaglandinas
Vasodilatación por relajación de la pared arteriolar. Disminuye HTA
Propiedades antiagregativas de plaquetas: previene trombosis y aumenta el tiempo de sangrado
Incrementa la pérdida de sodio y agua
Disminuye la respuesta inflamatoria: mejora artritis, psoriasis, dermatitis
Incrementa función del sistema inmunológico: previene el cáncer y algunas infecciones |
| Papel en la aterosclerosis de serie omega 3: | Disminuyen niveles postprandiales y de ayuno de triglicéridos
Bloquean el aumento en colesterol sérico en respuesta a la dieta (disminuye VLDL, mejora HDL, mejora tasa TC/HDL)
Previene trombosis
Relajación de arterias (disminuye vasoespasmo)
Inhibición de migración y proliferación de células de músculo liso, fibroblastos y macrófagos de la pared arterial
Reducen el riesgo de muerte cardíaca súbita vía un efecto anti-arrítmico |
| Fuentes de serie omega 3: | Vegetales: frondosos verdes, brócoli y de hojas como espinacas y acelgas, leguminosas
Aceites vegetales: de cánola, frijol de soya
Aceites de pescado, pescados, pollo, nueces
Pescado: único alimento rico en componentes activos de omega 3 (EPA y DHA) |
| ¿Para qué es necesaria la serie omega 3? | Función cerebral, nerviosa, visión, oído, glándulas adrenales y formación de esperma
Feto: DHA indispensable para el desarrollo cerebral (componente de las membranas sinápticas) durante el último trimestre. Riesgo para prematuros y los que no reciben lactancia materna, puesto que la leche de fórmula no la contiene. |
| Enfermedades asociadas a déficit de EFAs | Alcoholismo
Cáncer
Esclerosis múltiple
Diabetes
Eccema
Artritis
Hiperactividad, esquizofrenia, Depresión |
| Pescados grasos: | Salmón, mackarel, herring |
| Recomendaciones de consumo diario de ALA: | 800-1100 mg/día/ALA |
| Recomendaciones de consumo diario de EPA y DHA: | 300-400 mg/día de EPA y DHA |
| ¿Qué porcentaje de la dieta debe venir de omega3/omega6? | 10-20% de las calorías totales |
| ¿De qué dependen las propiedades de los TG? | De los ácidos grasos que lo conforman |
| Efectos de hidrogenación sobre los triglicéridos: | Aumentar el grado de saturación de una grasa insaturada agregando hidrógenos a sus dobles enlaces
Se usa para procesar lo aceites vegetales líquidos en grasas para consumo o cocinar |
| Efectos de ranciedad sobre los triglicéridos: | El oxígeno se une a los dobles enlaces en los AGPI para formar peróxidos. La hidrogenación parcial de los aceites disminuye la tendencia a la oxigenación, lo que aumenta su estabilidad. |
| Características de las grasas animales: | Baja en EFAs
Pequeña cantidad de omega-6 (AA) |
| Características de las grasas vegetales: | Ricas en EFAs |
| ¿Qué omega absorbe más fácilmente el cuerpo? | El cuerpo agarra del omega que haya más, compiten entre sí. |
| Factores de bloqueo de conversión AL→ GLA, ALA→ EPA: | Peróxidos
Edad
Alcohol
Carcinóhenos
Dietas altas en colesterol, grasas saturadas y azúcares
Diabetes
Niveles bajos de Mg, Zn, Vit B6, niacina, vitamina C
Radiación
Ácido trans linoléico
Enfermedades virales |
| Factores que favorecen la conversión AL→ GLA, ALA→ EPA: | Vitamina E
Vitamina C
Vitamina B3
Magnesio
Cinc
Selenio |
| Características del colesterol: | Precursor de vitamina D. Componente de membranas celulares, biosíntesis de ácidos biliares y hormonas adrenocorticales y hormonas sexuales |
| Fuentes de colesterol: | El hígado produce cierta cantidad
Exclusivamente en productos de origen animal. Yema de huevo, leche, queso, carnes rojas, carnes frías, mantequillas |
| ¿Qué porcentaje de calorías debe provenir de las grasas? | Solo un tercio total de calorías deben provenir de grasas (25-30%) |
| ¿Cómo debe ser la distribución de grasas en la dieta? | ⅓ saturadas
⅓ poliinsaturadas
⅓ monoinsaturadas
Ingerir menos cantidad de productos animales y mayor cantidad de productos vegetales |
| ¿Qué macronutriente tiene 9 calorías por gramo? | Grasas |
| Características de proteínas completas: | AA esenciales
De mejor calidad
De origen animal |
| ¿Qué proporción de las proteínas ingeridas deben ser completas? | ⅔ de proteínas deben ser completas |
| Fuentes de proteínas completas: | Carnes, huevos, leche, queso, aves |
| Características de las proteínas incompletas: | De menor calidad
De origen vegetal |
| ¿Qué proporción de las proteínas ingeridas deben ser incompletas? | ⅓ deben ser incompletas |
| Fuentes de proteínas incompletas: | Granos, legumbres, semillas |
| ¿Qué macronutriente tiene 4 calorías por gramo? | Proteínas |
| Alimentos que producen un beneficio para la salud más allá de la nutrición: | Alimentos funcionales |
| Pigmentos que actúan como radicales libres en las plantas, contribuyen a la salud cardíaca e incrementan las defensas antioxidantes: | Flavonoides |
| Sustancias biológicamente activas, que están de manera natural en las plantas, y que actúan como sistema de defensa natural en las plantas y muestran potencial en el humano para reducir los riesgos cardiovasculares, cáncer y otras: | Fitoquímicos |
| Productos alimenticios no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias de la flora normal presente en el colon: | Prebióticos |
| Alimentos o suplementos microbianos que pueden utilizarse para cambiar o restablecer la flora intestinal colónica: | Probióticos |
| Fuentes de beta-caroteno: | Zanahoria, frutas naranja oscuro, calabacita, melón |
| Funciones del beta-caroteno: | Puede neutralizar radicales libres que dañan a las células; potencia las defensas antioxidantes |
| Funciones de la luteína: | Rol en proteger a los ojos de la oxidación; investigación en curso sobre un rol potencial en reducción de riesgo de cáncer de colon, mama, pulmón y piel |
| Fuentes de la luteína: | Vegetales verde oscuro, kale (col rizada), espinaca, collards, maíz, huevo, cítricos |
| Funciones del licopeno: | Protege la salud prostática ya que reduce el riesgo de cáncer de próstata, también puede ayudar a preservar la salud ósea |
| Fuentes del licopeno: | Tomate, guava, toronja, sandía |
| Fuentes de dialil-sulfuros: | Cebolla, ajo, scallions, leeks, chives |
| Funciones de dialil-sulfuros: | Promueven salud cardíaca, además estimulan la producción de enzimas que benefician al sistema inmune |
| Funciones de ácido elágico: | Puede bloquear la producción de enzimas necesarias para el crecimiento tumoral; causa muerte de células cancerosas un vitro; funciona como antioxidante; posible actividad antiviral y antibacteriana |
| Fuentes de ácido elágico: | Fresa, frambuesa, granada, arándano, walnut (nuez de castilla) |
| Ejemplos de carotenoides: | Beta-caroteno
Luteína
Licopeno
Dialil-sulfuros
Ácido elágico |
| Fuentes de flavonoides: | Antocianinas
Proantocianidas
Lignanos
Limoneno
Fenoles
Estanoles
Fitoestrógenos
Ácido fítico |
| Funciones de antocianinas: | Las más estudiadas de los flavonoides; pueden neutralizar radicales libres, potenciar las defensas antioxidantes, especialmente a nivel de ADN; contribuyen a la salud cardiaca, a la vista y al funcionamiento cerebral porque reducen la oxidación del colesterol LDL. |
| Fuentes de Antocianinas: | Berries (sobre todo las más oscuras), cerezas, uva morada, té (sobre todo té verde), cocoa, café, cebolla, manzana. |
| Fuentes de Lignanos: | Semilla de linaza, centeno, algunos vegetales |
| Funciones de Lignanos: | Actuando como los fitoestrógenos, pueden potenciar la función del sistema inmune y contribuir a mantener la salud cardíaca; también pueden ayudar a bloquear algunos cánceres relacionados a hormonas |
| Fuentes de Limoneno: | Aceites esenciales de cítricos y otras plantas |
| Funciones de Limoneno: | Eleva los niveles de enzimas hepáticas involucradas en la detoxificación de carcinógenos |
| Funciones de Ácido fítico: | Pueden suprimir las reacciones de oxidación en el colon que producen radicales libres; reduce la tasa de digestión de almidón y por tanto la respuesta glucémica. Se convierte en el cuerpo a compuestos involucrados en la comunicación celular; puede ser efectivo en retardar el crecimiento tumoral. |
| Fuentes de Ácido fítico: | Salvado de trigo, semilla de linaza, ajonjolí, frijoles |
| Fuentes de Proantocianidinas (taninos condensados): | Arándano, cocoa, canela, nuez, vino, uvas, fresas |
| Funciones de Proantocianidinas (taninos condensados): | Componente activo de los cranberries, que contribuyen a la salud del tracto urinario pero también pueden tener un rol en la salud cardíaca |
| Fuentes de Fenoles: | Manzana, pera, cítricos, perejil, zanahoria, brócoli, col, pepino, calabacita, camote, tomate |
| Funciones de Fenoles: | Pueden potenciar las defensas antioxidantes y mantienen una vista sana |
| Fuente de Fitoestrógenos: | Frijol de soya, productos de soya |
| Función de Fitoestrógenos: | Son la genisteína y la diadzeína; pueden contribuir a tener huesos sanos, mejor función cerebral e inmune; la relación con el cáncer está siendo debatida. |
| Funciones de Estanoles: | Pueden potenciar los beneficios de una dieta sana para el corazón y ejercicio, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíacas |
| Fuente de Estanoles: | Maíz, soya, trigo, alimentos fortificados, bebidas fortificadas, chocolate fortificado, aceite de cacahuate |
| Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido alfa-linolénico: | Semilla de linaza, aceite de linaza, nuez de castilla, aceite de canola, aceite de frijol de soya, salmón del atlántico, sardinas en aceite |
| Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido eicosapentaenoico: | Arenque, salmón, Coho y salmón del atlántico, atún azul, sardinas en aceite, anchoas, lubinas |
| Fuentes altas de ácidos omega-3, Ácido docosahexaenoico: | Salmón del atlántico, atún azul, arenque, salmón Coho, anchoas, mackerel, lubinas, huevos enriquecidos con omega-3 |
